سلامت بدن یکی از مهم‌ترین جنبه های زندگی هر فرد است. برای سنجش وضعیت سلامت جسمانی، شاخص های مختلفی وجود دارند که به کمک آن ها می‌توان ترکیب بدن، میزان چربی، نسبت دور کمر به باسن و سایر فاکتورهای مهم را ارزیابی کرد. شناخت این شاخص ها به ما کمک می کند تا درک بهتری از وضعیت فیزیکی بدن خود داشته باشیم و اقدامات لازم را برای بهبود سلامت انجام دهیم.
در این مقاله به بررسی مهم ترین شاخص های سلامت بدن از جمله BMI، WHR، WHtR، BMR، TDEE و سایر معیارهای کاربردی می پردازیم.
سنجش رایگان و کالری سنج بدن
شاخص توده بدنی یا BMI چیست؟
BMI (Body Mass Index) یکی از رایج ترین و پرکاربردترین شاخص های سلامت بدن است. این شاخص با استفاده از قد و وزن فرد محاسبه می شود و نشان دهنده میزان چربی بدن به صورت تقریبی است.
فرمول محاسبه BMI:
BMI = وزن (کیلوگرم) ÷ (قد به متر × قد به متر)
محدوده های استاندارد BMI:
- کمتر از ۱۸.۵: کم وزنی
- ۱۸.۵ تا ۲۴.۹: وزن نرمال
- ۲۵ تا ۲۹.۹: اضافه وزن
- ۳۰ به بالا: چاقی
این شاخص گرچه ساده است، اما محدودیت هایی نیز دارد. برای مثال، افراد عضلانی یا ورزشکار ممکن است BMI بالایی داشته باشند ولی چربی بدن آن‌ها کم باشد.
شاخص نسبت دور کمر به باسن (WHR)
WHR (Waist to Hip Ratio) یا نسبت دور کمر به دور باسن، یکی از شاخص های دقیق تر در ارزیابی خطر چاقی شکمی و بیماری های قلبی-عروقی است.
فرمول محاسبه WHR:
WHR = دور کمر (سانتی متر) ÷ دور باسن (سانتی متر)
محدوده خطر WHR:
- برای زنان: بیشتر از ۰.۸۵ = خطر بالا
- برای مردان: بیشتر از ۰.۹۰ = خطر بالا
افرادی که چاقی شکمی دارند، حتی اگر وزن آن‌ها نرمال باشد، ممکن است در معرض بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا باشند.
شاخص نسبت دور کمر به قد (WHtR)
WHtR (Waist to Height Ratio) یا نسبت دور کمر به قد، شاخصی جدیدتر و دقیق تر از BMI است که نشان می دهد چربی شکمی چقدر نسبت به قد بدن توزیع شده است.
فرمول محاسبه WHtR:
WHtR = دور کمر (سانتی متر) ÷ قد (سانتی متر)
مقدار استاندارد WHtR:
- کمتر از ۰.۵: سلامت مطلوب
- بین ۰.۵ تا ۰.۶: خطر متوسط
- بیشتر از ۰.۶: خطر بالا
مزیت WHtR در مقایسه با BMI این است که توزیع چربی بدن را بهتر نشان می دهد و در پیش بینی بیماری های قلبی و متابولیک دقیق تر عمل می کند.
شاخص BMR یا نرخ متابولیسم پایه
BMR (Basal Metabolic Rate) به میزان انرژی مورد نیاز بدن برای حفظ عملکردهای حیاتی در حالت استراحت کامل گفته می شود. این شاخص برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه اهمیت دارد.
عوامل تأثیرگذار بر BMR:
- جنسیت
- سن
- وزن
- توده عضلانی
- سطح فعالیت بدنی
افرادی که BMR بالاتری دارند، معمولاً به سوخت و ساز سریع تری دست پیدا می کنند و راحت تر وزن کم می کنند.
شاخص TDEE یا کل انرژی مصرفی روزانه
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) نشان دهنده میزان کالری است که بدن در طول روز با در نظر گرفتن فعالیت های بدنی، مصرف می کند.
برای محاسبه TDEE ابتدا باید BMR را محاسبه کرد، سپس آن را در ضریب سطح فعالیت ضرب نمود:
- بدون فعالیت (۱.۲)
- فعالیت سبک (۱.۳۷۵)
- فعالیت متوسط (۱.۵۵)
- فعالیت زیاد (۱.۷۲۵)
- فعالیت بسیار شدید (۱.۹)
TDEE ابزاری مفید برای تعیین مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش وزن است.
شاخص چربی بدن یا Body Fat Percentage
درصد چربی بدن، درصدی از کل وزن بدن است که شامل چربی می شود. این شاخص با دستگاه های آنالیز بدن یا کالیپر پوست اندازه گیری می شود.
مقدار نرمال درصد چربی بدن:
- مردان: ۱۰ تا ۲۰ درصد
- زنان: ۲۰ تا ۳۰ درصد
درصد چربی بیش از حد ممکن است با بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و سندرم متابولیک مرتبط باشد.
شاخص توده عضلانی (Lean Body Mass)
توده عضلانی بدون چربی یا LBM (Lean Body Mass) شامل استخوان، عضله، اندام ها و مایعات بدن می شود. افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، متابولیسم سریع تری دارند و بدن آن‌ها انرژی بیشتری مصرف می کند.
سایر شاخص های کاربردی سلامت بدن
علاوه بر شاخص های ذکر شده، معیارهای زیر نیز در ارزیابی سلامت کاربرد دارند:
- VO2 Max: بیشینه مصرف اکسیژن در حین فعالیت ورزشی. معیاری برای ارزیابی سلامت قلب و عروق.
- RHR (Resting Heart Rate): تعداد ضربان قلب در حالت استراحت. کمتر بودن آن نشانه سلامت قلب است.
- Blood Pressure (فشار خون): فشار خون بالا یکی از فاکتورهای خطرناک برای بیماری های قلبی است.
- Glycemic Index (شاخص قند خون): نشان دهنده تأثیر غذاها بر سطح قند خون. برای بیماران دیابتی اهمیت زیادی دارد.
کدام شاخص دقیق تر است؟
انتخاب شاخص مناسب به هدف فرد بستگی دارد. برای مثال:
- اگر هدف کاهش وزن باشد، BMI و TDEE مفید هستند.
- اگر تمرکز بر کاهش چربی شکمی است، WHR و WHtR ارجحیت دارند.
- برای ورزشکاران، درصد چربی بدن و LBM اهمیت بیشتری دارند.
سنجش حرفه ای شاخص سلامت با متخصص داخلی و رژیم درمانی
شاخص های سلامت بدن ابزارهای حیاتی برای بررسی وضعیت فیزیکی و پیشگیری از بیماری ها هستند. استفاده از این شاخص ها به شما کمک می کند تا:
- سلامت قلب و عروق خود را تحت کنترل داشته باشید.
- رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب تری تنظیم کنید.
- روند کاهش یا افزایش وزن را به درستی مدیریت کنید.
پیشنهاد می شود به صورت منظم از این شاخص ها برای بررسی وضعیت بدنی خود استفاده کرده و در صورت نیاز با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
دکتر افشین حبیب زاده متخصص داخلی و رژیم درمانی و تغذیه بالینی است. ایشان با بهره گیری از جدیدترین روش های علمی، به درمان چاقی، لاغری، متابولیسم کند و بیماری های مرتبط با تغذیه و خدمات رژیم درمانی می پردازند.ارائه برنامه های غذایی اختصاصی متناسب با شرایط فردی بیماران از نقاط قوت دکتر حبیب زاده است.
فرم دریافت رژیم آنلاین از سایت رژیم تندرستی
مشاوره رژیم درمانی: ۰۹۳۸۱۰۵۹۶۳۹
رژیم تندرستی و خدمات رژیم درمانی
بدون دیدگاه