افزایش وزن عضلانی یکی از مهم‌ترین اهداف در بدنسازی حرفه‌ای و آماتور است. بسیاری از افراد لاغر یا کسانی که توده عضلانی کمی دارند، تلاش می‌کنند با رژیم غذایی اصولی و برنامه تمرینی صحیح، به حجم عضلانی قابل توجهی دست یابند. اما نکته مهم در این مسیر، داشتن یک رژیم بدنسازی متناسب با هدف افزایش وزن عضلانی است که با رعایت اصول علمی، بدن را به سمت ساخت عضله و نه چربی سوق دهد.
داشتن یک رژیم بدنسازی اصولی برای افزایش وزن عضلانی نه تنها به شما کمک می‌کند که وزن خود را به صورت سالم افزایش دهید، بلکه باعث می‌شود که بدن تان فرم ایده آل به خود بگیرد. اگر برنامه غذایی شما شامل پروتئین با کیفیت، کربوهیدرات کافی، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب باشد، می‌توانید نتایج فوق‌العاده‌ای را در مدت زمان نسبتا کوتاه مشاهده کنید.
در این مقاله، به بررسی کامل رژیم بدنسازی برای افزایش وزن عضلانی می‌پردازیم. اگر شما هم به دنبال بدنی عضلانی، قوی و خوش فرم هستید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
ماشین حساب کالری آنلاین برای سنجش کالری بدنسازان
اهمیت رژیم غذایی در ورزش بدنسازی
بدن انسان برای ساختن عضله نیاز به منابع کافی انرژی و مواد مغذی دارد. عضله‌سازی تنها با تمرین ممکن نیست؛ بلکه بخش مهمی از این فرایند به رژیم غذایی وابسته است. اگر شما تمرینات سنگین انجام دهید اما تغذیه مناسبی نداشته باشید، نه تنها عضله نمی‌سازید، بلکه دچار ضعف، بی‌انرژی بودن و حتی تحلیل عضلات نیز خواهید شد.
رژیم بدنسازی مناسب افزایش وزن عضلانی باید شامل پروتئین کافی، کربوهیدرات پیچیده، چربی‌های مفید، ریزمغذی‌ها، آب کافی و زمان‌بندی دقیق وعده‌ها باشد.
کالری مورد نیاز برای افزایش وزن عضلانی
برای افزایش وزن عضلانی، باید کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی بدن باشد. این به معنای خوردن غذاهای بیشتر نیست، بلکه باید غذاهای مغذی و با کیفیت بالا مصرف کنید.
فرمول تقریبی محاسبه کالری برای افزایش وزن عضلانی:
کالری مورد نیاز = وزن بدن (کیلوگرم) × ۴۰ تا ۵۰
به عنوان مثال، اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد، باید حدود ۲۸۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری در روز دریافت کنید تا به هدف افزایش توده عضلانی برسید.
درشت‌مغذی‌های مورد نیاز در رژیم عضله سازی
۱. پروتئین
پروتئین مهم‌ترین ماده غذایی برای عضله سازی است. این ماده باعث ترمیم عضلات و رشد آن‌ها می‌شود.
- مقدار مناسب: ۲ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- منابع پروتئینی: سینه مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی، لبنیات کم چرب، توفو، سویا، مکمل پروتئین وی
۲. کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند. برای تمرینات بدنسازی و حفظ انرژی بدن در طول روز، مصرف کربوهیدرات ضروری است.
- مقدار مناسب: ۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- منابع کربوهیدرات: برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر، سیب زمینی، میوه‌ها، لوبیا
۳. چربی‌های مفید
چربی‌های مفید به تولید هورمون‌های عضله ساز مانند تستوسترون کمک می‌کنند.
- مقدار مناسب: ۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- منابع چربی سالم: آووکادو، مغزها، روغن زیتون، روغن نارگیل، دانه چیا، ماهی سالمون
زمان‌بندی وعده‌های غذایی
در رژیم بدنسازی برای افزایش وزن عضلانی، زمان مصرف غذا بسیار مهم است. بهتر است وعده‌های غذایی به صورت زیر برنامه‌ریزی شوند:
۱. صبحانه پروتئینی و پرکالری: تخم مرغ، نان سبوس‌دار، شیر، میوه، کره بادام زمینی
۲. میان وعده قبل از ناهار: اسموتی پروتئینی، موز، جو دوسر
۳. ناهار متعادل: برنج قهوه‌ای، مرغ یا گوشت، سبزیجات، روغن زیتون
۴. میان وعده عصر: ماست یونانی، مغزها، کشمش
۵. شام سبک ولی کامل: ماهی، سبزیجات بخارپز، سیب زمینی شیرین
۶. میان وعده قبل از خواب: پنیر کاتیج، مغزها یا یک اسکوپ پروتئین وی
نکات مهم در رژیم افزایش وزن عضلانی
- هیدراته بودن بدن: نوشیدن آب کافی به بهبود ریکاوری و انتقال مواد مغذی به عضلات کمک می‌کند.
- استفاده از مکمل‌ها در صورت نیاز: مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، گینر، کراتین و BCAA می‌توانند روند عضله‌سازی را تسریع کنند.
- استراحت کافی: خواب شبانه کافی (حداقل ۷ تا ۸ ساعت) در ترمیم عضلات بسیار مؤثر است.
- تمرینات مقاومتی سنگین: رژیم غذایی بدون تمرین قدرتی نتیجه‌ای نخواهد داد. تمرکز بر تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس اهمیت زیادی دارد.
جدول رژیم‌های غذایی مختلف در ورزش بدنسازی
| نوع رژیم | میزان پروتئین | میزان کربوهیدرات | چربی مجاز | مناسب برای |
|---|---|---|---|---|
| رژیم حجم عضلانی | زیاد (۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) | بالا (۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم) | متوسط (۰.۸ تا ۱ گرم) | بدنسازان در دوره افزایش وزن |
| رژیم کات (چربی‌سوزی) | زیاد | کم تا متوسط | کم | افراد در دوره کاهش وزن و تفکیک عضلات |
| رژیم حفظ عضله | متوسط تا زیاد | متوسط | کم تا متوسط | افراد با وزن ثابت و تمرین نگهدارنده |
نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن عضلانی
وعده صبحانه:
- ۴ عدد تخم مرغ کامل
- ۲ برش نان تست سبوس‌دار
- یک عدد موز
- یک لیوان شیر کم چرب
میان وعده ساعت ۱۰:
- اسموتی شامل موز، شیر، کره بادام زمینی و پروتئین وی
ناهار:
- ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل شده
- یک فنجان برنج قهوه‌ای
- سالاد سبزیجات با روغن زیتون
میان وعده عصر:
- یک لیوان ماست یونانی
- ۲ عدد خرما
- ۱۰ عدد بادام درختی
شام:
- ۱۲۰ گرم ماهی سالمون
- یک عدد سیب زمینی پخته
- سبزیجات بخارپز
قبل از خواب:
- یک پیاله پنیر کاتیج
- یک قاشق غذاخوری تخم کتان
رژیم بدنسازی باید به صورت اختصاصی با توجه به شرایط بدنی، سطح فعالیت، هدف تمرینی و ترجیحات غذایی هر فرد تنظیم شود. اگر به دنبال دریافت رژیم غذایی اختصاصی هستید، مشورت با مربی بدنسازی یا متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند بهترین راه باشد.
خدمات رژیم درمانی توسط متخصص حرفه ای
رژیم غذایی مخصوص حجم عضلات در ورزش بدنسازی در اردبیل
اگر به دنبال افزایش حجم عضلات در ورزش بدنسازی هستید، رژیم غذایی تخصصی و اصولی نقش بسیار مهمی در رسیدن به هدف شما دارد. دکتر افشین حبیب زاده، متخصص داخلی و رژیم درمانی در اردبیل، با ارائه برنامه های تغذیه ای علمی و شخصی سازی شده، به ورزشکاران کمک می کند تا با حفظ سلامت عمومی، توده عضلانی خود را به شکل چشمگیری افزایش دهند.
این رژیم ها بر پایه تعادل بین پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های مفید طراحی شده اند و بر اساس شرایط بدنی، سطح تمرین و متابولیسم هر فرد تنظیم می شوند.
مشاوره های تخصصی دکتر حبیب زاده به ویژه برای ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان در اردبیل یک فرصت ارزشمند برای رسیدن به فرم ایده آل بدن است.
فرم دریافت رژیم آنلاین از سایت رژیم تندرستی
مشاوره رژیم درمانی: ۰۹۳۸۱۰۵۹۶۳۹
رژیم تندرستی و خدمات رژیم درمانی
بدون دیدگاه