تغذیه و رژیم غذایی در سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و پریودی

سندرم پیش از قاعدگی یا همان PMS یکی از مشکلات شایع در میان زنان است که معمولاً چند روز تا یک هفته قبل از شروع دوره قاعدگی بروز می کند. این سندرم می تواند با علائم جسمی و روانی متعددی همراه باشد که بر کیفیت زندگی روزمره بانوان تأثیر می گذارد. از جمله این علائم می توان به نفخ شکم، سردرد، تحریک پذیری، افسردگی، خستگی، درد سینه ها و نوسانات خلقی اشاره کرد. یکی از مؤثرترین روش ها برای کنترل علائم PMS و بهبود وضعیت کلی بدن در دوران قاعدگی، پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و اصولی است.

رعایت اصول تغذیه سالم و برنامه ریزی مناسب غذایی نقش مهمی در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی و بهبود وضعیت عمومی بدن در دوران پریود دارد. مصرف مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، منابع پروتئینی، آهن، منیزیم و نوشیدنی های سالم، در کنار حذف یا کاهش مواد غذایی مضر مانند نمک، قند و کافئین می تواند تأثیر قابل توجهی بر کاهش درد، تنظیم خلق و خو و افزایش انرژی بانوان در این دوره ها داشته باشد. همچنین مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای انتخاب مکمل ها یا تنظیم دقیق تر رژیم غذایی توصیه می شود.

در این مقاله به بررسی نقش تغذیه و رژیم غذایی در مدیریت علائم PMS و دوران قاعدگی می پردازیم. همچنین نکاتی را برای انتخاب غذاهای مفید، پرهیز از مواد غذایی مضر و نحوه برنامه ریزی تغذیه ای در این دوره ها ارائه خواهیم کرد.

همچنین: رژیم درمانی تنبلی تخمدان چیست؟

اهمیت تغذیه مناسب در دوران قاعدگی

در دوران قاعدگی و پیش از آن، سطح برخی هورمون ها مانند استروژن و پروژسترون در بدن زنان دچار نوسان می شود. این نوسانات هورمونی می توانند بر وضعیت روحی، سطح انرژی، اشتها، خواب و حتی عملکرد دستگاه گوارش تأثیر بگذارند. رعایت رژیم غذایی متعادل با تأکید بر مصرف مواد مغذی مناسب، می تواند به تنظیم این نوسانات، کاهش شدت علائم و پیشگیری از اختلالات خلقی کمک کند.

جدول رژیم غذایی مناسب دوران سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و دوران پریودی

 مواد غذایی مفید برای کاهش علائم PMS و پریود

در ادامه لیستی از مواد غذایی مناسب برای دوران قبل از قاعدگی و حین پریود ارائه می شود:

1. میوه ها و سبزیجات تازه

مصرف میوه ها و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها، به کاهش التهاب، تنظیم حرکات روده و پاکسازی بدن از سموم کمک می کند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی، جعفری و کاهو سرشار از منیزیم و آهن هستند و می توانند در دوران خونریزی به جبران کم خونی کمک کنند.

2. مواد غذایی سرشار از منیزیم

منیزیم نقش مهمی در کاهش اسپاسم های عضلانی، سردرد و نوسانات خلقی دارد. منابع غنی از منیزیم شامل بادام، دانه کدو تنبل، تخم آفتابگردان، غلات کامل، موز و آووکادو هستند. این مواد غذایی همچنین به بهبود کیفیت خواب در دوران قاعدگی کمک می کنند.

3. پروتئین های سالم

پروتئین ها برای حفظ انرژی بدن در دوران قاعدگی ضروری هستند. تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات کم چرب از جمله منابع مناسب پروتئین هستند. ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که خاصیت ضد التهابی دارند و می توانند دردهای شکمی و مفصلی را کاهش دهند.

4. مصرف آهن

از آنجا که در دوران پریودی بخشی از آهن بدن از طریق خون از دست می رود، توصیه می شود غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، جگر، عدس، اسفناج و تخم مرغ در رژیم غذایی گنجانده شود. همچنین مصرف منابع ویتامین ث مانند پرتقال یا لیمو به جذب بهتر آهن کمک می کند.

5. نوشیدنی های مفید

نوشیدن آب کافی در این دوره بسیار مهم است، چرا که به کاهش نفخ و حفظ تعادل آب و الکترولیت ها کمک می کند. چای های گیاهی مانند چای بابونه، نعنا و زنجبیل نیز می توانند درد شکم و دلپیچه را کاهش دهند و آرامش روانی ایجاد کنند.

مواد غذایی مضر در دوران قاعدگی

برخی مواد غذایی می توانند علائم PMS را تشدید کرده یا باعث اختلال در عملکرد طبیعی بدن شوند. بهتر است از مصرف مواد زیر در دوران پیش از قاعدگی و حین پریودی پرهیز شود:

1. غذاهای شور

نمک زیاد می تواند باعث احتباس آب در بدن و در نتیجه افزایش نفخ، پف صورت و تورم بدن شود. بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فودها و تنقلات شور در این دوره محدود شود.

2. قندهای ساده

شیرینی ها، نوشابه، شکلات های شیرین و نوشیدنی های قندی می توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند و پس از آن افت سریع قند خون موجب خستگی، تحریک پذیری و نوسانات خلقی می شود.

3. کافئین

کافئین موجود در قهوه، نوشابه و برخی نوشیدنی های انرژی زا می تواند اضطراب و بی خوابی را در این دوران تشدید کند. در صورت تمایل به نوشیدنی گرم، چای های گیاهی بدون کافئین بهترین انتخاب هستند.

4. الکل

الکل باعث کم آبی بدن، تشدید دردهای عضلانی، کاهش کیفیت خواب و افزایش احساس خستگی می شود. در دوران پریودی بهتر است از مصرف نوشیدنی های الکلی پرهیز شود.

مکمل های غذایی مفید برای دوران پریودی

در برخی موارد، مکمل های ویتامینی نیز می توانند به بهبود وضعیت جسمی و روحی کمک کنند. ویتامین ب ۶ برای کاهش علائم عصبی و نوسانات خلقی، ویتامین ای برای کاهش درد سینه ها، منیزیم برای بهبود خواب و ویتامین د برای تنظیم عملکرد هورمونی مفید هستند. البته بهتر است مصرف مکمل ها زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.

نکاتی برای داشتن رژیم غذایی سالم در دوره pms

• وعده های غذایی کوچک و مکرر مصرف کنید تا سطح قند خون ثابت بماند و احساس سیری بهتری داشته باشید.
• از مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی پرهیز کنید، زیرا هضم آنها دشوار است و می تواند نفخ و سوء هاضمه ایجاد کند.
• به احساس گرسنگی و سیری خود توجه کنید و از پرخوری احساسی بپرهیزید.
• فعالیت بدنی ملایم مانند پیاده روی یا یوگا به همراه رژیم غذایی مناسب می تواند در کاهش علائم بسیار مؤثر باشد.
• از خوردن غذاهای یخ یا بسیار سرد پرهیز کنید، زیرا ممکن است انقباض رحم را افزایش دهند.

ارائه رژیم های ویژه بانوان با متخصص رژیم درمانی بانوان

دکتر افشین حبیب زاده، متخصص داخلی و رژیم درمانی، با سابقه ای درخشان در زمینه تغذیه و کنترل بیماری های مرتبط با سبک زندگی، به طور تخصصی در حوزه رژیم درمانی بانوان فعالیت می کند.
ایشان با بهره گیری از دانش روز و رویکرد علمی، رژیم های غذایی اختصاصی برای بانوان در دوران های مختلف زندگی از جمله دوران قاعدگی، بارداری، یائسگی و کاهش وزن تنظیم می نماید.
درمان مشکلاتی مانند سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، اختلالات هورمونی، چاقی، کم خونی، دیابت و کبد چرب از تخصص های ایشان است.
دکتر حبیب زاده با در نظر گرفتن شرایط جسمی، روحی و سبک زندگی هر فرد، برنامه تغذیه ای شخصی سازی شده ارائه می دهد.
ویزیت حضوری در مطب واقع در اردبیل و مشاوره رژیم درمانی به صورت آنلاین برای مراجعان سراسر کشور فراهم است.
رضایت بالای بیماران از روند درمان و پشتیبانی تغذیه ای مستمر از ویژگی های مهم خدمات ایشان است.
برای دریافت نوبت و مشاوره آنلاین با دکتر افشین حبیب زاده می توانید با شماره های درج شده در سایت تماس حاصل فرمایید.

فرم دریافت رژیم آنلاین از سایت رژیم تندرستی

مشاوره رژیم درمانی: 09381059639

رژیم تندرستی و خدمات رژیم درمانی