رژیم غذایی مدیترانه ای یا (Mediterranean diet) یکی از سالم ترین و علمی ترین الگوهای غذایی در جهان است که الهام گرفته از عادات غذایی مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا، اسپانیا و جنوب فرانسه می باشد. این رژیم نه تنها برای کاهش وزن مؤثر است، بلکه با کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و آلزایمر نیز ارتباط دارد.
رژیم غذایی مدیترانه ای نه تنها یک برنامه کاهش وزن، بلکه یک سبک زندگی سالم و پایدار است که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد. اجرای این رژیم با غذاهای سنتی ایرانی نیز کاملا ممکن است. اگر به دنبال رژیمی متنوع، مقوی، ضد التهاب و آسان برای اجرا هستید، رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین انتخاب ها خواهد بود.
در این مقاله به بررسی کامل مزایای رژیم مدیترانه ای، روش اجرای آن، نمونه رژیم مدیترانه ای ۵ روزه و ۳۰ روزه و همچنین نسخه بومی شده رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی خواهیم پرداخت.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی بر پایه مصرف زیاد میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، روغن زیتون، ماهی و لبنیات کم چرب است. در این رژیم مصرف گوشت قرمز، شکر و غذاهای فراوری شده به شدت محدود شده و غذاهای طبیعی و تازه جایگزین می شوند.
مزایای رژیم مدیترانه ای
۱. کاهش وزن و تناسب اندام
این رژیم به دلیل سرشار بودن از فیبر، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده باعث کاهش اشتها، کنترل گرسنگی و در نتیجه کاهش وزن پایدار می شود.
۲. سلامت قلب و عروق
روغن زیتون، ماهی، مغزها و سبزیجات باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) می شوند و خطر سکته و بیماری های قلبی را به شدت کاهش می دهند.
۳. کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت
فیبر موجود در غلات کامل و میوه ها باعث کاهش جذب قند در خون شده و این رژیم را به گزینه ای عالی برای افراد دیابتی تبدیل کرده است.
۴. بهبود عملکرد مغز
آنتی اکسیدان ها، اسید های چرب امگا ۳ و ویتامین های موجود در این رژیم از زوال عقل، فراموشی و بیماری آلزایمر پیشگیری می کنند.
۵. کاهش التهاب و درد مفاصل
مصرف منظم روغن زیتون، ماهی های چرب و مغزها باعث کاهش التهاب مزمن در بدن می شود که برای بیماران مبتلا به روماتیسم بسیار مفید است.
روش اجرای رژیم مدیترانه ای
اجرای رژیم مدیترانه ای ساده ولی اصولی است. رعایت نکات زیر در تمام وعده های غذایی اهمیت دارد:
- استفاده روزانه از میوه ها، سبزیجات، نان سبوس دار و روغن زیتون
- مصرف حبوبات حداقل ۳ بار در هفته
- مصرف ماهی حداقل ۲ بار در هفته
- مصرف مغزها و دانه ها مثل گردو، بادام و تخمه
- مصرف لبنیات به صورت ماست یا پنیر کم چرب
- نوشیدن آب فراوان و محدود کردن نوشابه و نوشیدنی های صنعتی
- حذف گوشت قرمز و جایگزینی با گوشت مرغ، بوقلمون یا تخم مرغ
نمونه رژیم مدیترانه ای ۵ روزه
در روز اول:
- صبحانه: نان سبوس دار، پنیر کم چرب، گردو، خیار و گوجه
- ناهار: خوراک عدس با برنج قهوه ای، سالاد سبز
- شام: ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز
- میان وعده: یک مشت بادام + یک عدد سیب
برای روز دوم:
- صبحانه: اوتمیل با شیر کم چرب و موز
- ناهار: خوراک لوبیا چیتی، سالاد یونانی
- شام: مرغ گریل شده با نان جو و ماست
- میان وعده: خرما و چای سبز
در روز سوم:
- صبحانه: نان جو، تخم مرغ آبپز، سبزی خوردن
- ناهار: سالاد تن ماهی با روغن زیتون
- شام: سوپ سبزیجات، نان سنگک
- میان وعده: یک پرتقال
روز چهارم:
- صبحانه: ماست یونانی با گردو و عسل
- ناهار: خوراک بادمجان با عدس، برنج قهوه ای
- شام: ماهی تن با سبزیجات
- میان وعده: مغز تخمه و یک موز
روز پنجم:
- صبحانه: نان سبوس دار با کره بادام زمینی
- ناهار: سالاد نخود و گوجه فرنگی
- شام: خوراک مرغ با سیب زمینی تنوری
- میان وعده: یک عدد سیب سبز
رژیم غذایی مدیترانه‌ای در مقابل سایر رژیم های رایج
| ویژگی | رژیم مدیترانه‌ای | رژیم کتوژنیک | رژیم DASH |
|---|---|---|---|
| مبنای اصلی | میوه، سبزی، روغن زیتون، غلات کامل، ماهی | چربی بالا، کربوهیدرات بسیار کم | کاهش نمک، سبزیجات، لبنیات کم چرب |
| هدف اصلی | سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری ها | چربی سوزی سریع و کاهش وزن | کاهش فشار خون و سلامت قلب |
| مناسب برای دیابت | بله | بله (با نظارت پزشک) | بله |
| مصرف گوشت قرمز | محدود | متوسط تا زیاد | محدود |
| قابلیت پیروی بلندمدت | بالا | کم (به دلیل محدودیت شدید) | متوسط تا بالا |
| شواهد علمی معتبر | بسیار زیاد | متوسط | زیاد |
نمونه رژیم مدیترانه ای ۳۰ روزه
برای رژیم ۳۰ روزه، کافیست الگوی ۵ روز بالا را به شکل چرخشی و با تنوع بیشتر از نظر منابع پروتئینی و سبزیجات ادامه دهید. می توانید:
- به جای ماهی از میگو، تخم مرغ یا سویا استفاده کنید
- از ترکیب های متنوع حبوبات مثل نخود، لوبیا، ماش و عدس بهره ببرید
- میوه های متنوع فصل مثل انجیر، انار، زردآلو یا هلو را در میان وعده قرار دهید
- سبزیجات را بخارپز، کبابی یا خام همراه غذا استفاده کنید
- از ادویه های طبیعی مانند زردچوبه، دارچین، زیره و آویشن برای طعم دهی بهره ببرید
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
اجرای رژیم مدیترانه ای با غذاهای سنتی ایرانی کاملا امکان پذیر است. شما می توانید با کمی اصلاح و جایگزینی، بسیاری از غذاهای سالم ایرانی را در قالب این رژیم مصرف کنید:
- قورمه سبزی بدون گوشت قرمز با لوبیا و سبزیجات
- آش جو یا آش رشته با حداقل روغن
- دلمه برگ مو با روغن زیتون
- میرزا قاسمی با نان سبوس دار
- کوکو سبزی یا کوکو سیب زمینی بدون سرخ شدن
- عدسی یا لوبیا پلو با روغن کنجد یا زیتون
- استفاده از زرشک، کشمش و مغزها در پخت غذاها
- نان سنگک یا نان جو به جای نان سفید
- ماست خانگی یا دوغ بدون گاز همراه غذا
نکاتی برای موفقیت در رژیم مدیترانه ای
- خرید آگاهانه و انتخاب مواد اولیه طبیعی
- پخت غذا با روش هایی مانند بخارپز، گریل، آبپز یا تنوری
- حذف مواد غذایی پر نمک، چرب و فراوری شده
- جویدن کامل غذا و تمرکز هنگام خوردن
- پرهیز از ریزه خواری و مصرف تنقلات ناسالم
- حفظ تعادل بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی
- ورزش روزانه سبک مانند پیاده روی، یوگا یا دوچرخه سواری
متخصص رژیم مدیترانه ای و مشاوره رایگان و ارائه برنامه غذایی
دکتر افشین حبیب زاده، متخصص داخلی و رژیم درمانی، به صورت تخصصی در زمینه رژیم مدیترانه ای فعالیت دارد.
او با بررسی دقیق شرایط بدنی و سبک زندگی، برنامه غذایی اختصاصی تنظیم می کند.
مراجعان می توانند از مشاوره اولیه رایگان برای شروع برنامه استفاده کنند.
رژیم های طراحی‌شده کاملاً کاربردی، متنوع و بر پایه مواد غذایی در دسترس هستند.
برای دریافت نوبت حضوری یا آنلاین می توانید با کلینیک دکتر حبیب زاده تماس بگیرید.
در صورت نیاز، مشاوره غیرحضوری یا آنلاین نیز برای افراد خارج از شهر یا کشور امکان پذیر است.
فرم دریافت رژیم آنلاین از سایت رژیم تندرستی
مشاوره رژیم درمانی: ۰۹۳۸۱۰۵۹۶۳۹
رژیم تندرستی و خدمات رژیم درمانی
بدون دیدگاه