کتوژنيک تنبل نسخه ساده شده رژيم کتو است که تنها قانون مهم آن کم کردن کربوهيدرات به حد کمتر از 20 گرم در روز است. در اين روش نيازی به شمردن کالری يا محاسبه درصد مصرف چربی و پروتئين نيست. فرد فقط مراقب است که کربوهيدرات مصرفی بسيار کم باشد و بقيه موارد آزادانه تر انتخاب ميشود.
کتوژنيک یا رژيم های کم کربوهيدرات در سال های اخير توجه زيادی جلب کرده اند و در ميان آن ها رژيم کتوژنيک يک روش بسيار محبوب است. اين رژيم بر کم کردن شديد کربوهيدرات و افزايش مصرف چربی تمرکز دارد تا بدن وارد حالت کتوز شود.
اما پايبندی به رژيم کتو به شکل دقيق برای بسياری از افراد دشوار است. به همين دليل نسخه آسان تری به نام کتوژنيک تنبل يا Lazy Keto معرفی شده است. اين روش برای افرادی مناسب است که میخواهند وزن کم کنند اما نمیخواهند زمان زيادی صرف شمارش کالری و محاسبه نسبت درشت مغذی ها کنند.
ارائه رژیم شخصی سازی شده توسط متخصص رژیم تندرستی
تفاوت کتوژنيک تنبل با کتو معمولی
- کتو معمولی نياز به محاسبه نسبت چربی، پروتئين و کربوهيدرات دارد.
- در کتو تنبل فقط کربوهيدرات محدود ميشود.
- کتو معمولی دقيق تر است اما سخت تر.
- کتو تنبل آسان تر است اما ممکن است نتيجه کمی کندتر باشد.
مزايای کتوژنيک تنبل
1. آسان و قابل اجرا برای همه
کتو تنبل نيازی به برنامه ريزی پيچيده يا محاسبه مداوم ندارد. همين ساده بودن باعث می شود افراد بيشتری بتوانند آن را ادامه دهند.
2. کاهش وزن بدون فشار
کم شدن کربوهيدرات باعث کاهش اشتها، کم شدن احتباس آب و سوزاندن چربی های بدن می شود. بسياری از افراد در هفته های اول کاهش وزن خوب را تجربه می کنند.
3. مناسب برای افراد پر مشغله
اگر فرد زمان کافی برای ثبت غذاها، محاسبه درشت مغذی ها يا تهيه منوی کامل ندارد، کتو تنبل انتخاب بسيار خوبی است.
4. انعطاف پذيری بالا
رژيم کتو سنتی بسيار محدود است اما در کتو تنبل آزادی بيشتری در انتخاب غذا وجود دارد. کافی است برخی غذاهای پر کربوهيدرات حذف شود.
مواد غذايی مجاز در کتوژنيک تنبل
- گوشت مرغ، بوقلمون، گوسفند، گوساله
- تخم مرغ
- ماهی و غذاهای دريايی
- روغن زيتون، روغن نارگيل، کره
- آووکادو
- پنير و محصولات لبنی پرچرب
- سبزیجات کم کربوهيدرات مثل کاهو، اسفناج، کلم بروکلی
- مغزها و دانه ها در حد کنترل شده
مواد غذايی ممنوع يا محدود
- نان، برنج، ماکارونی
- شيرينی، کيک، بيسکويت
- ميوه های شيرين مثل موز و انگور
- نوشابه و آبميوه
- ذرت و سيب زمينی
- غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده
نمونه رژیم کتوژنيک تنبل (Lazy Keto) – جدول روزانه
در جدول زیر یک نمونه رژیم تک روزه که بر کاهش کربوهیدرات و انتخاب چربی سالم تاکید دارد نمایش داده شده است. این نمونه تنها برای آشنایی است و باید زیر نظر متخصص تنظیم شود.
| زمان | غذا | توضیحات و نکات |
|---|---|---|
| صبحانه | املت با 2 عدد تخم مرغ، اسفناج و پنیر نصف آووکادو یک فنجان چای یا قهوه بدون شکر |
منبع پروتئین و چربی سالم. کالری را نیاز به شمارش دقیق نیست. |
| میان وعده صبح | 20 تا 30 گرم بادام یا گردو | مقادیر کنترل شده مغزها به عنوان چربی سالم مناسبند. |
| ناهار | سینه مرغ گریل شده یا ماهی سالمون سالاد کاهو و سبزیجات کم کربوهیدرات با روغن زیتون |
پرهیز از نان و برنج. سس ها را بدون شکر انتخاب کنید. |
| میان وعده عصر | تکه های پنیر و چند برش خیار یا ساقه کرفس | میان وعده کم کربوهیدرات و تامین چربی و پروتئین. |
| شام | گوشت گاو یا ماهی با سبزیجات بخارپز مثل کلم بروکلی یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا کره برای پخت |
سبزیجات کم کربوهیدرات را در اولویت قرار دهید. |
| نکات کلی | محدود کردن نان، برنج، سیب زمینی، شیرینی و میوه های پرقند نوشیدن آب کافی در صورت نیاز مصرف مکمل الکترولیت بعد از مشورت |
این موارد به حفظ تعادل الکترولیتی و جلوگیری از عوارض کمک میکند. |
این نمونه صرفا جهت آشنایی است و برای اجرای بلند مدت یا شرایط خاص مانند بارداری، شیر دهی، بیماری های مزمن باید حتماً با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت شود.
اگر میخواهید جدول هفت روزه با کالری و میزان درشت مغذی ها هم تهیه شود اطلاع دهید تا نسخه اختصاصی و قابل چاپ آماده کنم.
نحوه اجرای کتوژنيک تنبل
1. حذف منابع اصلی کربوهيدرات
در مرحله اول تمام مواد غذايی پر کربوهيدرات حذف ميشود. اين کار ساده ترين قدم برای ورود بدن به حالت کتوز است.
2. انتخاب چربی های سالم
در اين رژيم نقش چربی بسيار مهم است. روغن زيتون، آووکادو، مغزها و کره گزينه های سالمی هستند.
3. مصرف پروتئين کافی اما نه زياد
پروتئين بايد به اندازه کافی مصرف شود. مصرف زياد پروتئين ممکن است روند کتوز را مختل کند.
4. نوشيدن آب فراوان
کتو باعث دفع سريع آب می شود. برای جلوگيری از سردرد و خستگی توصيه ميشود روزانه آب کافی نوشيده شود.
5. مصرف مکمل های ضروری در صورت نياز
برخی افراد ممکن است به الکتروليت هايی مانند منيزيم، پتاسيم يا سديم نياز داشته باشند.
عوارض احتمالی کتوژنيک تنبل
در چند روز اول ممکن است برخی علائم مشاهده شود که به آنها آنفولانزای کتو گفته می شود:
- سردرد
- بی حالی
- خستگی
- خشکی دهان
- کاهش اشتها
اين علائم معمولا بعد از چند روز از بين ميروند.
چه کسانی برای کتوژنيک تنبل مناسب هستند؟
- افرادی که وقت کافی برای رژيم های دقيق ندارند
- افرادی که دنبال کاهش وزن هستند
- کسانی که کاهش کربوهيدرات برای آنها آسان تر از محدوديت کالری است
- افرادی که به دنبال رژيم ساده و قابل اجرا هستند
چه کسانی نبايد کتو تنبل را شروع کنند؟
- زنان باردار يا شيرده
- افراد با سابقه بيماری های کبدی
- کسانی که داروهای خاص مصرف می کنند
- افراد مبتلا به ديابت نوع يک
اين افراد بايد قبل از شروع رژيم با پزشک مشورت کنند.
نمونه منوی ساده کتوژنيک تنبل
- صبحانه
املت با تخم مرغ، کره و اسفناج
چای يا قهوه بدون شکر
- ناهار
سینه مرغ گريل شده با آووکادو
سالاد کاهو با روغن زيتون
- شام
ماهی سالمون با کره
سبزیجات کم کربوهيدرات بخارپز
- ميان وعده
مغزها، پنير، برش های آووکادو
کتوژنيک تنبل Lazy Keto يک روش ساده، کاربردی و انعطاف پذير برای افرادی است که میخواهند بدون دردسر وارد دنيای رژيم های کم کربوهيدرات شوند. حذف کربوهيدرات های زياد، مصرف چربی سالم و انتخاب غذاهای کم کربوهيدرات باعث می شود بدن به تدريج وارد حالت کتوز شود و چربی سوزی افزايش پيدا کند.
اين رژيم نسبت به کتو سنتی راحت تر است و برای افراد پر مشغله يک انتخاب مناسب به حساب می آيد. با اين حال افرادی که بيماری خاص دارند بايد قبل از شروع آن با پزشک مشورت کنند تا به بهترين نتيجه برسند.
فرم دریافت رژیم آنلاین از سایت رژیم تندرستی
مشاوره رژیم درمانی: ۰۹۳۸۱۰۵۹۶۳۹
رژیم تندرستی و خدمات رژیم درمانی
بدون دیدگاه