کاربرد و روش اجرای رژیم غذایی DASH + نمونه رژیم

رژیم غذایی DASH که مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است، یکی از شناخته شده ترین و علمی ترین رژیم های غذایی در جهان برای کنترل و پیشگیری از فشار خون بالا می باشد. این رژیم نخستین بار توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا طراحی شد تا با ایجاد تغییر در الگوی تغذیه ای افراد، بدون نیاز به دارو بتوان فشار خون را کاهش داد و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشید.

رژیم DASH نه تنها برای افراد مبتلا به فشار خون بالا بلکه برای تمام کسانی که می خواهند زندگی سالم تری داشته باشند و از بیماری های قلبی، دیابت و چاقی پیشگیری کنند، مفید است. در ادامه با کاربردها، اصول، مزایا و روش اجرای این رژیم غذایی علمی آشنا می شویم.

آشنایی با نوشیدنی های چربی سوز خانگی

هدف اصلی رژیم DASH

هدف اصلی رژیم غذایی DASH کاهش فشار خون از طریق مصرف بیشتر مواد غذایی سالم و کاهش مصرف نمک، چربی های اشباع و قندهای ساده است. این رژیم تأکید ویژه ای بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، پروتئین های کم چرب و لبنیات کم چرب دارد.

با رعایت این رژیم، فرد نه تنها فشار خون خود را کنترل می کند بلکه می تواند سطح کلسترول بد خون (LDL) را کاهش دهد، قند خون را تنظیم نماید و وزن خود را در محدوده سالم نگه دارد.

کاربرد رژیم غذایی DASH در زندگی روزمره

رژیم DASH کاربرد گسترده ای دارد و تنها برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا نیست. این رژیم در زمینه های مختلف سلامت بدن مؤثر است:

1. کنترل فشار خون بالا: رژیم DASH با کاهش مصرف سدیم و افزایش پتاسیم، منیزیم و کلسیم باعث تعادل در عملکرد عروق و کاهش فشار خون می شود.
2. پیشگیری از بیماری های قلبی: با کاهش چربی های اشباع و افزایش مصرف فیبر، سلامت قلب به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
3. کاهش وزن و چربی بدن: مصرف غذاهای کم کالری و پر فیبر در این رژیم به کاهش وزن و کنترل اشتها کمک می کند.
4. بهبود عملکرد کلیه ها: این رژیم با کاهش مصرف نمک از آسیب به کلیه ها در بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت جلوگیری می کند.
5. پیشگیری از پوکی استخوان: وجود منابع غنی از کلسیم و منیزیم در این رژیم به تقویت استخوان ها کمک می کند.
6. تنظیم قند خون در دیابت نوع دو: مصرف غلات کامل و حذف قندهای ساده باعث کنترل بهتر قند خون می شود.

اصول اساسی رژیم غذایی DASH

برای اجرای صحیح رژیم DASH لازم است اصول زیر رعایت شود:

1. افزایش مصرف میوه و سبزیجات تازه به مقدار 4 تا 5 وعده در روز
2. مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار و جو دو سر به جای غلات تصفیه شده
3. استفاده از لبنیات کم چرب مانند شیر کم چرب و ماست کم چرب
4. مصرف گوشت سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز پرچرب
5. محدود کردن مصرف نمک به کمتر از 2300 میلی گرم در روز و در حالت ایده آل 1500 میلی گرم
6. کاهش مصرف شیرینی جات و نوشیدنی های قندی
7. استفاده از روغن های گیاهی سالم مانند روغن زیتون یا روغن کلزا
8. مصرف مغزها و حبوبات چند بار در هفته برای تأمین پروتئین گیاهی و فیبر

روش اجرای رژیم غذایی DASH

اجرای رژیم DASH ساده است اما نیاز به برنامه ریزی و آگاهی از میزان مجاز مواد غذایی دارد. در این رژیم گروه های غذایی به میزان مشخصی در روز یا هفته تقسیم بندی می شوند:

1. غلات کامل

روزانه 6 تا 8 وعده غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای یا ماکارونی سبوس دار مصرف شود. این مواد منبع غنی از فیبر و انرژی هستند.

2. سبزیجات

روزانه 4 تا 5 وعده سبزیجات متنوع مانند اسفناج، کاهو، هویج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و فلفل مصرف شود. سبزیجات سرشار از پتاسیم، منیزیم و آنتی اکسیدان هستند.

3. میوه ها

روزانه 4 تا 5 وعده میوه تازه مانند سیب، پرتقال، موز، هندوانه و توت ها مصرف شود. میوه ها فیبر بالا و قند طبیعی دارند که برای کنترل اشتها مفید است.

4. لبنیات کم چرب

روزانه 2 تا 3 وعده لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و دوغ بدون نمک مصرف شود تا نیاز بدن به کلسیم تأمین گردد.

5. پروتئین های کم چرب

روزانه حداکثر 2 وعده گوشت سفید یا ماهی مصرف شود. استفاده از گوشت قرمز باید به حداقل برسد و از گوشت بدون چربی استفاده شود.

6. مغزها و حبوبات

هفته ای 4 تا 5 وعده مغزها، دانه ها و حبوبات مانند بادام، گردو، لوبیا، عدس و نخود مصرف شود. این گروه منبع عالی پروتئین گیاهی و فیبر است.

7. چربی ها و روغن ها

روزانه 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن گیاهی سالم مانند روغن زیتون یا آفتابگردان مصرف شود. از مصرف روغن های اشباع مانند کره و مارگارین خودداری شود.

8. شیرینی ها و قندها

مصرف شیرینی ها باید محدود باشد و کمتر از 5 وعده در هفته مصرف شوند. بهتر است از عسل طبیعی یا میوه خشک به عنوان جایگزین استفاده شود.

نکات مهم برای موفقیت در رژیم DASH

1. کاهش تدریجی مصرف نمک: طعم غذاها را با استفاده از لیمو، ادویه و سبزیجات معطر جایگزین نمک کنید.
2. افزایش مصرف آب: نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز برای حفظ تعادل بدن ضروری است.
3. پرهیز از غذاهای فرآوری شده: این مواد معمولاً حاوی مقادیر بالایی از نمک و چربی هستند.
4. کنترل اندازه وعده ها: رعایت اندازه مناسب وعده ها برای جلوگیری از افزایش کالری دریافتی اهمیت دارد.
5. ورزش منظم: رژیم DASH همراه با فعالیت بدنی مانند پیاده روی روزانه یا ورزش سبک بهترین نتیجه را دارد.

مزایای علمی اثبات شده رژیم DASH

مطالعات متعددی نشان داده اند که پیروی از رژیم DASH می تواند فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش دهد. در برخی تحقیقات، کاهش فشار خون سیستولیک تا 11 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک تا 6 میلی متر جیوه گزارش شده است.

علاوه بر کاهش فشار خون، این رژیم باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع دو و حتی برخی از سرطان ها می شود. به دلیل ترکیب مناسب مواد مغذی، رژیم DASH یک برنامه غذایی پایدار و قابل اجرا در طول زندگی محسوب می شود.

نمونه برنامه روزانه رژیم DASH

صبحانه: نان سبوس دار با پنیر کم چرب، شیر کم چرب و یک عدد سیب
میان وعده: یک مشت بادام یا گردو
ناهار: برنج قهوه ای با مرغ گریل شده و سالاد سبزیجات تازه
عصرانه: ماست کم چرب با میوه تازه
شام: ماهی بخارپز با سبزیجات پخته و یک لیوان دوغ بدون نمک

افرادی که نباید بدون مشورت رژیم DASH بگیرند

اگرچه رژیم DASH برای اغلب افراد مفید است، اما بیماران مبتلا به بیماری های کلیوی، افرادی که داروهای مدر مصرف می کنند یا دارای سطح پایین سدیم در خون هستند باید پیش از اجرای آن با پزشک مشورت کنند. در این موارد تنظیم مقدار پتاسیم و سدیم در بدن اهمیت زیادی دارد.

رژیم غذایی DASH یکی از مؤثرترین و علمی ترین روش های تغذیه ای برای کنترل فشار خون، کاهش خطر بیماری های قلبی و حفظ سلامت عمومی بدن است. این رژیم با تأکید بر مصرف مواد غذایی طبیعی، کم چرب و کم نمک، تعادلی سالم بین مواد مغذی ایجاد می کند. اجرای صحیح رژیم DASH همراه با ورزش منظم و کاهش استرس می تواند تأثیر چشمگیری در بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از بیماری های مزمن داشته باشد.

متخصص درمان با رژیم DASH

دکتر تفشین حبیب زاده متخصص رژیم درمانی در اردبیل از برترین پزشکان در زمینه تنظیم و اجرای رژیم های غذایی علمی مانند رژیم DASH می باشد. ایشان با بررسی دقیق وضعیت جسمی هر فرد و اندازه گیری فشار خون و شاخص توده بدنی برنامه غذایی اختصاصی بر اساس اصول رژیم DASH طراحی می کند.

هدف دکتر حبیب زاده از اجرای این رژیم کمک به کنترل فشار خون بالا کاهش چربی خون و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است. بیماران با راهنمایی های تخصصی ایشان می توانند با تغییر سبک تغذیه به سلامت پایدار دست یابند. نظارت مداوم و تنظیم تدریجی رژیم از ویژگی های روش درمانی دکتر حبیب زاده است. برای مشاوره و اجرای رژیم DASH می توان به مطب دکتر تفشین حبیب زاده در اردبیل مراجعه کرد.