چاق شدن برای افراد لاغر با متابولیسم بالا ممکن است دشوار به نظر برسد، اما با پیروی از یک رژیم چاقی اصولی، تغذیه متعادل، خواب کافی، مدیریت استرس و ورزش مناسب می توان به تدریج وزن را افزایش داد. مصرف غذا های پر انرژی، غنی از مواد مغذی و متناسب با نیاز بدن کلید موفقیت در این مسیر است. در صورت نیاز، مشورت با متخصص تغذیه می تواند سرعت پیشرفت را افزایش داده و از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری کند.
لاغری بیش از حد در برخی افراد به دلیل متابولیسم یا همان سوخت و ساز بالا اتفاق می افتد. این گروه از افراد با وجود مصرف غذای کافی، همچنان وزن اضافه نمی کنند یا به سختی چاق می شوند. متابولیسم بالا باعث می شود کالری های مصرفی به سرعت سوزانده شده و به جای ذخیره شدن به صورت چربی، صرف تولید انرژی شود. در چنین شرایطی، داشتن یک رژیم چاقی اصولی و علمی نقش کلیدی در افزایش وزن سالم و ماندگار دارد.
اگر شما هم به دنبال افزایش وزن سالم هستید، از همین امروز تغییرات کوچک را در رژیم غذایی خود آغاز کنید و صبورانه ادامه دهید. نتیجه پایدار، حاصل تلاش منظم و آگاهانه است.
برنامه رژیم چاقی و افزایش وزن بصورت کاملا اصولی توسط متخصص
اگر شما هم جزو افرادی هستید که همیشه با لاغری دست و پنجه نرم کرده اید، این مقاله می تواند راهنمای مناسبی برای برنامه ریزی غذایی و افزایش وزن به شکل اصولی باشد.
چرا برخی افراد با وجود غذا خوردن چاق نمی شوند؟
بدن هر فرد ویژگی های منحصر به فردی دارد. در برخی افراد، ژنتیک و ساختار بدنی به گونه ای است که نرخ متابولیسم پایه آن ها بالاتر از حد معمول است. در نتیجه بدن آن ها انرژی بیشتری برای فعالیت های روزمره مصرف می کند. از طرف دیگر، عواملی مانند تیروئید پرکار، فعالیت بدنی شدید، کمبود خواب، استرس مزمن یا مشکلات گوارشی نیز می توانند باعث کاهش وزن یا ناتوانی در چاق شدن شوند.
افرادی با متابولیسم بالا، برای چاق شدن باید بیش از دیگران کالری دریافت کنند و البته این کالری باید از منابع سالم و مغذی تامین شود.
ویژگی های رژیم چاقی برای افراد با متابولیسم بالا
رژیم غذایی برای این گروه از افراد باید بر اساس اصول علمی، متعادل و قابل اجرا باشد. برخی از ویژگی های مهم چنین رژیمی شامل موارد زیر است:
- دریافت کالری بیشتر از نیاز روزانه
- تمرکز بر مصرف غذا های پر انرژی و مغذی
- افزایش تدریجی وعده ها و تنقلات سالم بین وعده
- مصرف منظم و کافی پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات
- نوشیدن اسموتی ها، شیر و نوشیدنی های مغذی به جای نوشیدنی های بی ارزش
- رعایت نظم در وعده های غذایی و پرهیز از حذف وعده ها
مواد غذایی مفید برای چاقی سالم
افرادی که متابولیسم بالایی دارند، نباید برای افزایش وزن به سراغ غذا های ناسالم، فست فود یا شیرینی جات پر چرب بروند. چاق شدن سالم به معنی افزایش توده عضلانی و چربی مفید است، نه انباشت چربی ناسالم در اطراف شکم یا کبد.
در ادامه چند نمونه از غذا های مناسب برای افزایش وزن اصولی آورده شده است:
- آجیل و کره بادام زمینی: منابع عالی انرژی، چربی های سالم و پروتئین
- شیر کامل و لبنیات پرچرب: تامین کننده کالری، پروتئین و کلسیم
- تخم مرغ: سرشار از پروتئین، چربی و ویتامین های ضروری
- برنج، نان سبوس دار و ماکارونی: منبع انرژی دیر جذب
- گوشت قرمز، مرغ، ماهی: برای ساخت عضله و تامین پروتئین
- آووکادو و روغن زیتون: چربی های غیر اشباع و مفید
- میوه های خشک شده: کالری بالا و مناسب برای میان وعده
برنامه غذایی نمونه برای یک روز
برای درک بهتر، در ادامه یک برنامه غذایی نمونه برای فردی با متابولیسم بالا و وزن پایین ارائه می شود:
صبحانه:
نان سبوس دار + کره بادام زمینی + عسل + یک لیوان شیر کامل + تخم مرغ آب پز
میان وعده صبح:
یک مشت آجیل مخلوط + موز
ناهار:
برنج قهوه ای + خوراک مرغ یا گوشت + سالاد با روغن زیتون + ماست پرچرب
میان وعده عصر:
اسموتی موز، شیر و کره بادام زمینی یا شیک پروتئین
شام:
سیب زمینی آب پز یا پوره + ماهی تن یا تخم مرغ + سبزیجات پخته
میان وعده قبل از خواب:
یک لیوان شیر پرچرب + خرما یا برگه زردآلو
نکات مهم در رژیم چاقی
علاوه بر غذا خوردن، سبک زندگی نیز نقش مهمی در افزایش وزن سالم دارد. در ادامه به چند توصیه کلیدی اشاره می کنیم:
- وعده های غذایی را حذف نکنید و همیشه منظم غذا بخورید
- خواب کافی داشته باشید زیرا خواب کم سوخت و ساز را افزایش می دهد
- استرس را کاهش دهید چون استرس مزمن بر اشتها و هورمون ها تاثیر منفی دارد
- ورزش های قدرتی مانند تمرین با وزنه انجام دهید تا عضله سازی به جای چربی سازی اتفاق بیفتد
- مصرف مکمل ها فقط در صورت تجویز پزشک یا متخصص تغذیه مجاز است
نقش پروتئین در چاقی
پروتئین یکی از مهم ترین اجزای رژیم غذایی برای افراد لاغر است. مصرف کافی پروتئین باعث می شود وزن اضافه شده بیشتر به صورت توده عضلانی باشد. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، سویا و مغز ها هستند. افرادی که نمی توانند از طریق غذا پروتئین کافی دریافت کنند، می توانند با مشورت پزشک از مکمل پروتئین استفاده کنند.
نوشیدنی های مفید برای افزایش وزن
برخی نوشیدنی ها می توانند به راحتی کالری اضافی مورد نیاز بدن را تامین کنند. نمونه هایی از این نوشیدنی ها عبارتند از:
- شیر موز با عسل و کره بادام زمینی
- شیک شکلات و موز با شیر کامل
- اسموتی میوه ای با ماست و مغز ها
- شیر بادام یا شیر نارگیل با خرما
چه کار هایی را نباید انجام داد؟
در مسیر افزایش وزن، برخی اشتباهات رایج ممکن است نتیجه معکوس داشته باشند. از جمله:
- استفاده زیاد از شیرینی جات یا نوشابه که باعث افزایش چربی ناسالم می شود
- وعده های غذایی نامنظم یا بی میلی به خوردن غذا
- رژیم های چاقی بدون مشورت با متخصص
- ورزش نکردن و بی تحرکی که باعث ذخیره چربی بدون عضله سازی می شود
چه زمانی به متخصص تغذیه مراجعه کنیم؟
اگر با وجود رعایت رژیم غذایی، اضافه وزن ایجاد نمی شود یا لاغری شدید همراه با علائم دیگری مانند ضعف، ریزش مو، بی حالی یا مشکلات گوارشی وجود دارد، حتما باید به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه شود. در برخی موارد، اختلالات هورمونی، مشکلات جذب روده یا بیماری های پنهان می توانند مانع افزایش وزن شوند.
پزشک متخصص رژیم چاقی برای افراد لاغر با متابولیسم بالا
دکتر افشین حبیب زاده، پزشک متخصص داخلی و رژیم درمانی، ارائه دهنده برنامه رژیم چاقی حرفه‌ای برای افراد لاغر با متابولیسم بالا است. ایشان با بررسی دقیق ترکیب بدنی، سوخت و ساز و سبک زندگی، رژیم شخصی‌سازی شده برای افزایش وزن سالم و ماندگار تنظیم می‌کند. در این رژیم تمرکز بر مصرف غذاهای پرکالری اما مغذی، توزیع مناسب وعده‌ها و میان‌وعده ها، و تامین پروتئین و چربی سالم صورت می‌گیرد.
دکتر حبیب زاده با همراهی مداوم در طول مسیر، پیشرفت وزنی را رصد و رژیم را اصلاح می‌کند. مشاوره در زمینه ورزش‌های قدرتی برای افزایش توده عضلانی نیز بخشی از خدمات اوست. توصیه های مربوط به خواب، مدیریت استرس و بهبود جذب ویتامین‌ها نیز در برنامه وی گنجانده می‌شود. هدف نهایی، افزایش وزن بدون آسیب، ارتقای سلامت عمومی و حفظ اثربخشی بلندمدت رژیم است.
فرم دریافت رژیم آنلاین از سایت رژیم تندرستی
مشاوره رژیم درمانی: ۰۹۳۸۱۰۵۹۶۳۹
رژیم تندرستی و خدمات رژیم درمانی
بدون دیدگاه